Ukończyłem 2 fazę P90X i pora na wrzucenie fotek :) Moje przemyślenia są jak na razie takie, że sama druga faza jest o wiele cięższa od fazy pierwszej ale organizm się szybko przyzwyczaja do większych obciążeń i znowu notuję dość duży progres.
Z negatywnych rzeczy to stała się taka jedna rzecz. Otóż w połowie drugiej fazy miałem mały kryzysik i pierwszy raz odkąd robię P90X nie ukończyłem treningu.
Był to trening Legs & Back, którego zrobiłem połowę. Dla usprawiedliwienia dodam, że zdarzyło mi się to tylko raz a do tego 2 dni wcześniej miałem długi trening piłki nożnej a dzień wcześniej mecz. Czyli za bardzo zmęczyłem nogi i na treningu Legs & Back zabrakło już pary. Ale dość tego. Oto moje efekty. Zauważcie, że na drugich fotkach mam większe bicepsy niż na trzecich, bo gamoń byłem i zrobiłem te drugie fotki po treningu łap. Jeśli chodzi o porównanie efektów pracy nad mięśniami ramion trzeba spojrzeć na fotkę numer 1 i od razu na fotkę nr. 3:
Widać, że trochę schudłem (brzuch, ramiona) oraz nabrałem ładnych kształtów (zwłaszcza plecy).
Ale nie zwalniamy tempa i dziś zaczynamy fazę trzecią!
Pozdrawiam i dziękuję za wszystkie miłe słowa i wsparcie.
Witam wszystkich. Dziś będzie krótko. Wraz z postępami w ćwiczeniu nabieramy pewności siebie. Chcemy i możemy więcej. To dodatkowy element motywacji do dalszej ciężkiej pracy. Ale wzrost formy jest procesem. I to procesem, który nie utrzymuje się na tym samym poziomie przez cały czas. O co mi chodzi? Chodzi mi o to, że nasze mięśnie przyzwyczajają się do konkretnych ćwiczeń. I powtarzając stale te same ćwiczenia zauważamy, że proces wzrostu formy sam się spowalnia.
Mówiąc prościej. Gdy po raz pierwszy robiłem trening Chest & Back to ilość standardowych pompek, które byłem w stanie wykonać za jednym zamachem była na poziomie 42. Tydzień później zrobiłem już 50 powtórzeń, czyli zanotowałem wzrost o 8 powtórzeń. Ale w kolejnym tygodniu wykonałem "tylko" 52 powtórzenia, co daje marny wzrost na poziomie 2 powtórzeń. Czyli po prostu tempo wzrostu formy spada i trzeba to zaakceptować. Ma to bezpośrednie przełożenie na przyrost tkanki mięśniowej. Zauważamy naprawdę duże postępy przez pierwszy miesiąc ćwiczeń a potem mięśnie rosną wolniej. To również trzeba zaakceptować. Ale zaakceptowanie tych faktów nie oznacza, że siadamy na tyłku i płaczemy. Są na to sposoby. Z pomocą przychodzi nam teoria tak zwanego "muscle confusion" (ang. dezorientacja mięśni). Polega to na tym, że po pewnym czasie zmieniamy swój repertuar ćwiczeń, dzięki czemu mięśnie dostają nową porcję bodźców i znowu notujemy duży wzrost formy oraz przyrost tkanki mięśniowej. Jest to od dawna stosowana technika m.in. w kulturystyce. Osiągamy ją głównie przez: - zwiększenie obciążeń - zamianę ćwiczeń na inne - zmianę kątów wykonywania ćwiczeń - zmianę tempa wykonywania ćwiczeń - wszystkich powyższych na raz Jak to się ma do naszego P90X? Ano tak, że twórca programu pomyślał i zaimplementował tutaj tę technikę. Ćwiczenia w drugiej fazie są naprawdę bardzo ciężkie. Z jednej strony to dobrze, bo trening się nam nie nudzi. Ale z drugiej strony może wpłynąć na pewność siebie, gdy okazuje się, że nie jesteśmy już takimi kozakami, jak nam się wydawało. Mnie to tylko rozśmieszyło, bo po pierwszym treningu drugiej fazy poczułem się jak 8 letnia dziewczynka, która nigdy w życiu nie ćwiczyła :) Dosłownie nie mogłem zdjąć z siebie mokrej koszulki po treningu. Nie byłem w stanie rękami ruszyć. I nie jest to taki tekst dla ubarwienia mojej opowieści. Na serio nie mogłem unieść rąk po treningu. Mam nadzieję, że będzie lepiej już jutro.
Witam wszystkich po długiej przerwie. Przerwie w pisaniu a nie w treningu na szczęście. Chociaż nie do końca, ale o tym później.
Należy Wam się wyjaśnienie, co się ze mną działo.
W skrócie wyglądało to tak: Po zrobieniu pierwszej fazy P90X zachorowałem. Próbowałem się leczyć tzw. domowymi sposobami i mimo wszystko trenować. Wyszło z tego tylko i wyłącznie to, że chorowałem równe 3 tygodnie zanim zdecydowałem się iść do lekarza. Antybiotyk i prawdziwe leczenie zajęły mi ponad tydzień.
Żeby być dobrze przygotowanym do drugiej fazy P90X zdecydowałem się zacząć pierwszą fazę od początku. Ale po tygodniu tak mnie ścięło, że musiałem znowu przerwać trening. Zdecydowałem się zatem wyzdrowieć do końca i zacząć pierwszą fazę od drugiego tygodnia (bo pierwszy tydzień teoretycznie zaliczyłem podczas choroby). Brzmi zawile i chyba lepiej zobrazuje obecny stan sytuacji ten oto schemat (dodam, że na fazę P90X składają się 3 tygodnie regularnego treningu i 1 tydzień tzw. Recovery Week): 1) Ukończyłem pierwszą fazę P90X (3 tygodnie plus Recovery Week). 2) Zachorowałem i nie trenowałem przez tydzień. 3) Dopadła mnie na domiar złego grypa żołądkowa i nie trenowałem drugi tydzień z rzędu. 4) Zrobiłem ponownie pierwszy tydzień pierwszej fazy P90X. 5) Znowu mi się pogorszyło, ale zacząłem się leczyć antybiotykami. 6) Wyzdrowiałem i zrobiłem 2 i 3 tydzień pierwszej fazy P90X. Teraz jestem na etapie Recovery Week po 1 fazie P90X. Jutro zaczynam rzeczony RW. Podzielę się z Wami moimi przemyśleniami na temat mojej formy, diety i generalnego nastawienia. FORMA Z formą (zwłaszcza podczas choroby) bywa różnie. Jest generalny progres - z każdym treningiem robię więcej powtórzeń danego ćwiczenia niż przed tygodniem. No, dobra. Absolutnym minimum jest zrobienie takiej samej ilości powtórzeń co przed tygodniem. Oczywiście staram się robić jak najwięcej. Ale niektóre ćwiczenia są cięższe od innych. Np. jeśli chodzi o pompki, to po tygodniu jestem w stanie zrobić ok. 5 powtórzeń więcej. Ale jeśli chodzi o podciągnięcia na drążku, to progres zwiększa się o 1, góra 2 powtórzenia. Stosunek ilości ćwiczeń, których ilość powtórzeń się zwiększyła do ilości ćwiczeń, które pozostały na tym samym poziomie powtórzeń wygląda mi na 75% do 25%, czyli całkiem nieźle. Kilka razy dopadł mnie syndrom tzw. "gorszego dnia". Po prostu w ogóle nie chciało mi się ćwiczyć a jak się już zabrałem za trening, to ledwo wyrabiałem normę lub ledwo nadążałem za trenerem. Analogicznie kilka razy miałem super dzień, podczas którego kopytkowałem niczym rącza gazela i np. nie potrzebowałem w ogóle "water break'ów". Przewijałem film do przodu i nie robiłem praktycznie żadnego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. I jeszcze jedna śmieszna rzecz mi się przytrafiła. Podczas treningu Legs & Back złapała mnie kolka. Niby nic wielkiego. Zdarza się. Ale tydzień później podczas Legs & Back znowu złapała mnie kolka! Śmieszne, że nie łapała mnie podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych typu Plyometrics, czy Kenpo X, tylko właśnie podczas niby statycznego Legs & Back. DIETA Podczas tych ponad 2 miesięcy starałem się mieć stałą dietę w postaci jajek na śniadanie, owoców na 2 śniadanie, kurczaka z ryżem na obiad, owoców na podwieczorek i twarogu na kolację. Pozwoliło mi to schudnąć 7 kilo i nabrać kondycji. Teraz jednak podczas 2 fazy (którą zacznę za tydzień) zacznę używać suplementacji, gdyż zależy mi na rozroście tkanki mięśniowej. W skład suplementacji wejdzie: - tzw. gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa plus witaminy i minerały) - kreatyna (anabolik) - BCAA - aminokwasy rozgałęzione (antykatabolik) - odżywka białkowa na noc Dodatkowo w dni treningowe - aerobowe - napój izotoniczny z L-Karnityną oraz Beta - Alaniną dla lepszego spalania tkanki tłuszczowej. Być może niektórym się to nie spodoba stosowanie suplementacji. Że mój trening nie będzie do końca "czysty". Otóż zaskoczę Was jak powiem, że sam Tony Horton (twórca P90X) zaleca stosowanie suplementacji? A konkretnie batoników proteinowych P90X, szejków witaminowo-minerałowych Shakeology i Recovery Drinków P90X. Marketing, marketing, marketing. Ale nie tylko. Suplementacja naprawdę pomaga w osiąganiu lepszych efektów. Tak więc suplementacja nie jest szprycowaniem się sterydami (wbrew obiegowej opinii ludzi, którzy nigdy nie zetknęli się ze środowiskiem kulturystyki i fitnessu), tylko dostarczaniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych konkretnie pod kątem rozwoju tkanki mięśniowej lub też skuteczniejszego chudnięcia (albo obydwu na raz). Wszystkie te składniki znajdują się w "normalnym" jedzeniu. Gdybym jednak chciał dostarczyć je w ilości odpowiedniej pod trening wytrzymałościowy, jakim jest P90X musiałbym po pierwsze zasięgnąć rady profesjonalnego dietetyka, po drugie nakupić mnóstwo różnego żarcia i spędzać więcej czasu w kuchni niż na treningu oraz po trzecie wydać pokaźną sumkę pieniędzy na powyższe. Mówię więc 3x NIE ;) W tej kwestii jestem leniem i wolę kupić kapsułki do łykania lub proszek, którego wymieszanie z wodą lub mlekiem trwa kilka sekund. NASTAWIENIE Generalnie jestem silnie zmotywowany, aby przebrnąć przez 2 fazę P90X i zobaczyć efekty w połączeniu z suplementacją. Jeśli chodzi o mój mindset, to nie mam już tej neofickiej euforii, którą miałem na początku przygody z Tonym i spółką. Trening po prostu stał się codziennym elementem mojego życia. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że mi się trochę znudził. Ale mam świadomość, że to głównie dlatego, że pierwszą fazę (która powinna potrwać miesiąc) klepię już ponad 2 miesiące. Na szczęście od przyszłego tygodnia szykuje się całkowita zmiana programu treningowego - FAZA DRUGA! Aha. Chcę trening dostosować do moich potrzeb. Np. brakuje mi ćwiczeń na przedramiona, których jak na razie w ogóle nie było. Dlatego nawet jak nadal ich nie będzie w fazie drugiej, to ja i tak je dodam do treningu. Być może niektóre dni treningowe zastąpię innymi. Nadal nie trawię Yogi i może wrócę do mojej sekcji Brazilian Jiu Jitsu na przynajmniej 1 trening w tygodniu (zamiast rzeczonej Yogi) a w niedzielę zamiast X-Stretch (którego nigdy nie robiłem dotychczas, bo mamy do wyboru X-Stretch lub odpoczynek i zawsze wybierałem odpoczynek :P) pójdę na basen? Zobaczymy za tydzień. A teraz kawał dobrej muzy. Progresywny rock z lat '70. Goście z Holandii. Jak wejdzie wokal, to spadniecie z krzeseł!
Z racji tego, że zaczynam trening od początku wyjaśnię pokrótce, czym jest program treningowy P90X.
P oznacza Power (moc/siłę). 90 oznacza liczbę dni potrzebnych do ukończenia programu. X pochodzi od eXtreme (trening jest ekstremalnie ciężki, o ile się naprawdę przykładamy). Tyle względem wyjaśnienia skrótu. A chcąc wyjaśnić bardziej praktycznie, to P90X można nazwać intensywnym treningiem fitness, który możemy wykonywać w warunkach domowych.
P90X opracował amerykański trener fitness Tony Horton dla firmy Beachbody.
I najważniejsze - zestaw 12 płyt DVD z różnymi filmami treningowymi
Czym się zatem różni to całe P90X od innych zestawów treningowych? Nie wiem. Nigdy nie robiłem innego zestawu ;)
A tak na serio, to nawet laik zauważy mnóstwo zalet, które posiada akurat ten program.
Wg mnie są to m. in.
1) Trzy różne wersje treningu (przy użyciu tego samego zestawu 12 filmów).
Daną wersję treningu wykonujemy w zależności od naszych potrzeb:
- Classic - trening ukierunkowany na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz na poprawę kondycji, koordynacji ruchowej i elastyczności naszego ciała. Dodatkowo pomaga wyrzeźbić sylwetkę i zrzucić pokaźną ilość kilogramów.
- Lean - trening nastawiony przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej bez nadmiernej rozbudowy mięśni. Reszta, czyli kondycja, koordynacja ruchowa i elastyczność ciała pozostaje jak w treningu Classic. Tak samo jak rzeźbienie sylwetki i spadek wagi ciała.
- Doubles - trening dla masochistów ;) Zakłada trenowanie dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Efekty jak przy wersji Classic, tylko zdecydowanie większe.
2) Intensywność.
Kalendarz P90X nakazuje ćwiczyć codziennie. Każdy trening na dany dzień trwa od godziny do godziny i pół.
Program zakłada możliwość zrobienia sobie dnia nietreningowego w niedzielę, ale zaleca użycie płyty z filmem X-Stretch, czyli treningu z rozciąganiem.
3) Różnorodność.
Pomimo swojej intensywności program P90X jest bardzo zmyślnie opracowany.
Zakłada trenowanie danych grup mięśniowych w konkretne dni i przeplatanie tych treningów z treningami wytrzymałościowymi, czy cardio.
Taki układ powoduje, że dane grupy mięśni mają czas na regenerację. Dodatkowo maksymalizuje efekty naszej pracy. Jak kilka lat temu chodziłem na siłownię, to praktycznie nigdy nie robiłem ćwiczeń typu cardio. Sam dojazd na siłownię to było ok. 45 minut. Trening ok. dwóch godzin. Następnie odpoczynek i prysznic co najmniej pół godziny. No i powrót. Kolejne 45 minut. 4 godziny spędzone w jednym miejscu, to i tak było dość dużo. Gdybym miał po treningu siłowym robić jeszcze co najmniej godzinne cardio, to musiałbym spędzać prawie pół dnia na siłowni. Tutaj ćwiczenia "na rzeźbę" są stałym elementem treningu. Żeby tego było mało, program ma na uwadze fakt, że mięśnie przyzwyczajają się do danego wysiłku i po 30 dniach zmienia się część ćwiczeń siłowych.
Jako przykład podam schemat dla wersji Classic:
Tygodnie od 1 do 3:
- Poniedziałek - trening klatki piersiowej i pleców. Dodatkowo ćwiczenia na brzuch (z naciskiem na dolne partie mięśni brzucha).
- Wtorek - Plyometrics, czyli trening nastawiony na poprawę szybkości reakcji mięśni i mocy ich ruchów oraz na poprawę funkcji układu nerwowego.
- Środa - biceps, triceps i barki. Dodatkowo - te same ćwiczenia na brzuch.
- Czwartek - yoga (nie trzeba tłumaczyć).
- Piątek - nogi i plecy. Dodatkowo - brzuch.
- Sobota - Kenpo X, czyli boks, kick boxing i karate "na sucho", czyli coś w rodzaju walki z cieniem.
- Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie.
4 tydzień - lżejszy trening (tzw. recovery week):
- Poniedziałek - yoga
- Wtorek - Core Synergistics - jest to miks ćwiczeń izometrycznych (czynnie napinających mięśnie bez zmiany ich długości), synergistycznych (gdzie trudne ćwiczenia np. dla jednej ręki wspomagane są drugą ręką, która znajduje się w innym - łatwiejszym położeniu) oraz interwałowych (gdzie mieszane są ćwiczenia bardziej intensywne z mniej męczącymi).
- Środa - Kenpo X (patrz wyżej).
- Czwartek - rozciąganie.
- Piątek - ponownie Core Synergistics (patrz wyżej).
- Sobota - yoga.
- Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie.
Tygodnie od 5 do 7:
- Poniedziałek - trening klatki piersiowej, barków i tricepsów, który diametralnie różni się od treningu w tygodniach 1-3. Jest bardziej intensywny a ćwiczenia wykonywane są bardzo wolno. Dodatkowo standardowy zestaw ćwiczeń na brzuch.
- Wtorek - Plyometrics (patrz wyżej).
- Środa - plecy i biceps. Tu znowu mamy dość duże różnice w stosunku do treningów z tygodni 1-3. Są to wariacje na temat tamtych ćwiczeń głównie ze zmianami kątów ich przeprowadzania oraz z dodaniem dodatkowych ruchów. Dodatkowo - brzuch. - Czwartek - yoga. - Piątek - nogi i plecy (patrz wyżej) plus brzuch. - Sobota - Kenpo X (patrzy wyżej). - Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie. Tydzień 8 Taki sam recovery week jak poprzednio (tydzień 4). Tygodnie 9 i 11: Ten sam trening, jak w tygodniach 1-3. Tygodnie 10 i 12: Ten sam trening, jak w tygodniach 5-7. Tydzień 13: Taki sam recovery week jak poprzednio (tygodnie 4 i 8). 4) Bezpieczeństwo. Każdy trening rozpoczyna się odpowiednio długo trwającą rozgrzewką dostosowaną do specyfiki treningu właściwego z tego dnia oraz analogicznym wyhamowaniem (cool down) po treningu. 5) Niskie wymagania sprzętowe. Ćwiczenia wykonywane są głównie z obciążeniem własnego ciała. Wyjątkiem jest guma treningowa (tzw. exercise/fitness tube), dzięki której wykonamy KAŻDE zawarte w programie ćwiczenie. Różne są jej twardości dzięki którym guma stawia większy lub mniejszy opór. Proponuję kupić taką z większą twardością, gdyż zawsze można zbliżyć się do punktu zaczepienia i dzięki temu zmniejszyć opór.
Guma wygląda tak:
Nie mniej jednak dla zintensyfikowania efektów warto zainwestować w:
Obciążenia (hantle)
Alternatywą dla hantli są butelki z wodą. Przelicznik jest banalny: 1 litr wody = 1 kg.
Drążek do podciągania (rozporowy)
Lub drążek "wypasiony" (tzw. P90X Chin Up Bar)
Dla odciążenia nadgarstków - uchwyty do pompek
Opcjonalnie mata do yogi
Trochę tego jest ale jak wspomniałem wcześniej - wystarczy guma treningowa, żeby z powodzeniem ukończyć cały program treningowy P90X.
6) Trudność dostosowana do osobnika w dowolnej formie fizycznej.
Każde ćwiczenie można wykonywać w co najmniej trzech wersjach - łatwej, średniej i trudnej. Nie ma więc znaczenia, czy jesteś w dobrej formie, czy (tak jak ja na początku przygody z P90X) w formie kalekiego pancernika ;)
7) Lista ćwiczeń (tzw. worksheet) pomagająca w utrzymaniu dyscypliny i kontroli naszej formy.
Posiada ona rubryki, w których wpisujemy datę treningu oraz obciążenia i liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. To daje dodatkowego "kopa motywacyjnego", gdyż wiemy dokładnie, ile powtórzeń danego ćwiczenia zrobiliśmy tydzień temu i chcemy (oraz uwierzcie mi na słowo, że możemy) zrobić więcej następnym razem.
8) Maksymalna oszczędność czasu.
Między ćwiczeniami mamy ściśle określone czasowo przerwy, dzięki czemu nie marnujemy czasu i trening trwa krócej niż na siłowni.
Myślę, że są to argumenty, dla których warto spróbować i przetestować ten program.
Robię to przede wszystkim dla samego siebie, ale też i dla Was.
Dziś miałem pierwszy trening pierwszej fazy. Jutro opiszę Wam jego specyfikę i może nagram filmik z różnymi wersjami ćwiczeń?
Na koniec najlepszy zespół na świecie ;) TENACIOUS D
Witam po dłuższej przerwie. Zapewne większość Was P90X'owców wie, że trening P90X podzielony jest na 3 trzydziestodniowe fazy. Dokładniej rzecz biorąc mamy 3 tygodnie treningu, a potem tzw. recovery week, czyli (nie wdając się w szczegóły) taki lżejszy treningowy tydzień.
I właśnie podczas recovery week pomiędzy fazami 1 i 2 dopadło mnie przeziębienie. Naprawdę starałem się mimo wszystko trenować, ale gdy podczas rozgrzewki prawie zemdlałem - postanowiłem odpuścić i zacząć normalnie fazę 2, gdy już wydobrzeję.
Zwłaszcza, że zasięgnąłem rady ekspertów (studenci akademii medycznych, fizjoterapeuci i lekarze), którzy zgodnie stwierdzili, że delikatny trening przy delikatnej infekcji może być wskazany.
Problem w tym, że ani moja infekcja, ani trening P90X nie należą do delikatnych ;) Na domiar złego kilka dni potem dopadła mnie grypa żołądkowa. Rozwaliło mi to plany kompletnie. Jedyna dobra rzecz, która z tego wynikła to chyba tylko moja waga, która wynosi o 7 kg mniej niż przed zaczęciem P90X. Ale co najmniej 2 kilo to przez odwodnienie. W końcu wracam do zdrowia i nie mogę się już doczekać treningów. No ale w czym problem? Ano w tym, że nie wiem, co powinienem teraz zrobić z treningiem. Czy jak zacznę od razu fazę drugą, to czy moja forma będzie wystarczająca, żeby to udźwignąć? I czy efekty nie będą wypaczone poprzez tę wymuszoną przerwę? I w końcu wymyśliłem, że zacznę cały trening P90X od samego początku :) Będzie to w sumie nawet ciekawe, bo mogę wszystko opisywać na bieżąco. A nie tak jak wcześniej, gdzie gdy zacząłem pisać ten blog, to byłem już pod koniec 1 fazy treningowej. A tak, jak ktoś, kto nie ma pojęcia, czym jest P90X trafi tutaj, to będzie mu się łatwiej czytało i rozumiało.
No to zaczynamy od poniedziałku.
Na koniec przyjemna muzyczka i taniec w wykonaniu jutubowego tancerza o pseudonimie TSC - Forsythe.
Tańczy on z taką swobodą i na takim luzie, że widać, że taniec, to dla niego czysta przyjemność. Pomimo tego, że pod koniec filmu widać, jak bardzo tancerz się spocił.
Tym właśnie powinien być trening. Pasja, luz, zabawa i jednocześnie ciężka praca. Smacznego:
