Akceptacja, dyscyplina i procedura.

Witam.


Dzisiaj chciałbym zwrócić uwagę na pewne rzeczy, które nas blokują i w rezultacie uniemożliwiają nam osiągnięcie satysfakcjonujących rezultatów w treningu.


O ile w makroskali, czyli w aspekcie osiągnięcia pewnego celu rozłożonego w dłuższym czasie
np. ukończenia programu treningowego typu P90X, Insanity, Les Mills Combat czy np. schudnięcia o założoną ilość kilogramów; kluczową rzeczą jest motywacja (o której pisałem wcześniej).

Teraz jednak chciałbym skupić się na mikroskali i zwrócić uwagę na trzy mniejsze problemy, których wyeliminowanie moim zdaniem znacząco zwiększy efektywność naszych treningów.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pierwszym problemem, który zauważam jest przytłoczenie swoimi ograniczeniami.
Ile razy słyszałem teksty typu: "Ja nie dam rady". Ba! Sam je wypowiadałem.

Wiele znajomych, którym opowiadałem o moim treningu (P90X) było pod wrażeniem mojej metamorfozy (i to w zaledwie 30 dni). Co zabawne - ich podziw automatycznie łączył się
ze zwątpieniem w swoje własne możliwości oraz ze wstydem związanym ze swoją formą.

Pojawiały się opinie typu: chciałbym też tak trenować, ale...

- "Ja to nie byłbym się w stanie podciągnąć na drążku nawet jeden raz"
- "W życiu nie zrobiłam pięciu pompek"
- "To jest za trudne dla mnie"

Tak, jakby wzięcie się w garść i rozpoczęcie treningów wiązało się o razu z wykonywaniem wszystkich ćwiczeń na poziomie profesjonalnego trenera fitnessu.

To zabrzmi jak banał, ale nawet profesjonalny trener fitnessu zaczynał przecież kiedyś od zera.
Jeśli kiedykolwiek miałeś podobne myśli typu: "chciałbym trenować/zrobić coś ze sobą,
ale na pewno bym sobie nie poradził"; mam pewną radę:

AKCEPTACJA swoich ułomności!
Jesteś tylko człowiekiem. Nie możesz wykonać nawet jednej standardowej pompki?
Rób pompki łatwiejsze - na kolanach.
Nie możesz się podciągnąć na drążku? Użyj gumy treningowej, dzięki której będziesz symulował ruch podciągnięcia lub oprzyj nogi na krześle.
Nie możesz zrobić 20 brzuszków? Zrób 5.
Ale na litość. ZRÓB!

Do tego każdy z nas ma różne predyspozycje.
Jednym efekty przychodzą łatwiej, a innym trudniej.

Nie ma się czego wstydzić. Forma to rzecz nabyta. Nabądź ją więc.
Powoli. Krok po kroku.

"Chciałbym" - mówią ludzie, którzy nigdy się za siebie nie wezmą.
"Chcę" - mówią ludzie, którzy po prostu działają.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ok.
Załóżmy, że rozumiemy już różnicę pomiędzy "chciałbym" a "chcę" i zamiast siedzieć na dupie, użalać się nad sobą i narzekać na swoją formę, wagę czy wygląd - zdecydowaliśmy się trenować.

Na tym etapie kluczową sprawą jest DYSCYPLINA.

Naprawdę postarajmy się przyjąć do wiadomości, że trening opracowali ludzie, którzy znają się
na temacie w stopniu o wiele większym, niż my sami. I skoro wszyscy mówią, że najważniejsza jest powtarzalność (nieopuszczanie treningów), to proponuję zatem zaufać trenerom i spróbować choćby i z przekory, żeby zobaczyć potem, czy mieli rację :)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I ostatnia rzecz warta omówienia, to brak jakiegokolwiek planu działania.
Tak jak żołnierz nie jedzie na misję w ciemno, jak człowiek zakładając firmę ma przygotowany biznes-plan, tak i Ty postaraj się wiedzieć, do czego dążysz krok po kroku.

Ustalenie sobie celu to jedno. Równie ważne jest ustalenie, co będziemy robić na każdym etapie drogi do niego prowadzącej. Czyli PROCEDURA.

Najgorszym rodzajem treningu (oczywiście dobrze jest, że w ogóle trenujemy) jest trening "nie wiadomo po co?".
Wprowadza to niepotrzebny chaos i często prowadzi do zniechęcenia.

Przykładem jestem ja sam. Ponad rok temu próbowałem wziąć się za P90X i przestałem
po 2 tygodniach. Nie prowadziłem worksheet'u i nie wiedziałem, ile powtórzeń danego ćwiczenia zrobiłem poprzednim razem. Odpadła więc dodatkowa motywacja w postaci pobijania własnych rekordów.

Uchybienia w procedurach lub ich brak prowadzi do katastrofalnych w skutkach wydarzeń.
Jednym z nich była np. katastrofa elektrowni atomowej w Czarnobylu, innym np. moja próba zapuszczenia włosów ;)


Reasumując.
Akceptacja siebie, dyscyplina treningowa oraz odpowiednia procedura przybliżą nas do osiągnięcia wspaniałych efektów.
Czego sobie oraz Wam życzę w nadchodzącym Nowym Roku.


Na koniec muzyczka:
Ronald Jenkees - Guitar Sound

To takie łatwe? Motywacja!

Ustalenie pewnych reguł, dzięki którym możliwe jest schudnięcie jest stosunkowo proste.
Pisałem o tym w poprzednim wpisie.
Wystarczy jeść rozsądnie i regularnie ćwiczyć.


Czemu zatem otyłość jest problemem tak ogromnym w USA
(powoli rosnącym także u nas w Europie)?
Czemu tak ciężko zabrać się do roboty?
Czemu jak już się w końcu uda i zmusimy się do zapisania do siłowni/klubu fitness,
to wyniki osiągają nasi nowi znajomi (np. stali bywalcy), a nie my sami?
Czemu po miesiącu czy dwóch chodzimy coraz rzadziej i nie widząc większych efektów -
w końcu rezygnujemy?

Z odpowiedzią przychodzi nam psychologia.

Niestety wiele osób zamiast zadawać sobie powyższe pytania - akceptuje po prostu faktyczny stan rzeczy (np. nie widzę efektów po treningach) i nie robi nic.

W ogóle, to uważam, że ludzie generalnie w każdej dziedzinie życia mają za mało kontroli nad tym, co robią i nad tym, co się dzieje dookoła.
Pracują w niesatysfakcjonującej ich pracy, żyją w niszczących ich związkach,
wiedzą, że nie są szczęśliwi, a mimo to nie robią nic.
Ale to temat do poruszenia kiedy indziej.


Wracamy do psychologii, a konkretnie do motywacji.

Wiem, że dla wielu już samo słowo "motywacja" to wystarczający powód, żeby przestać czytać zarówno ten wpis, jak i całego bloga ;)

Kojarzy się to np. ze spotkaniem z nawiedzoną Panią psycholog, która wmawia nam,
że jesteśmy wspaniali i że możemy wiele osiągnąć w życiu jeśli tylko będziemy tego chcieli,
bla bla bla.
Albo z surowym trenerem, który wrzeszczy na nas i gwiżdże w ucho swoim gwizdkiem a jego uczniowie z mętnym, nieobecnym wzrokiem mówią: "trener mówi, że jak krew leci z ucha,
to znaczy, że dobrze"...

Ale jest to kwestia kluczowa w osiąganiu sukcesów w dowolnej dziedzinie, więc chyba warto przeczytać akapit, znajdujący się poniżej.


Na studiach miałem możliwość i (niewątpliwą przyjemność) zaznajomić się z pracą pewnego psychologa muzyki - prof. Johna Slobody pt. "The musical mind: The cognitive psychology of music" (Umysł muzyczny - poznawcza psychologia muzyki).
Wtedy po raz pierwszy usłyszałem o pojęciu motywacji wewnętrznej i zewnętrznej.

Nie wdając się w szczegóły wyjaśnię główną różnicę.

Motywacja wewnętrzna (ang. intrinsic motivation) - motywacja powodująca zachowanie, którego celem nie jest osiągnięcie zewnętrznych nagród. Dana aktywność jest celem samym
w sobie. Ten typ motywacji pochodzi zatem z wnętrza człowieka. Z jego chęci do działania.

Motywacja zewnętrzna (ang. extrinsic motivation) - angażowanie się w daną aktywność dla osiągnięcia konsekwencji zewnętrznych. Zachowanie jest tutaj tylko instrumentem osiągnięcia czegoś innego. Taki typ motywacji pochodzi z zewnątrz. Może to być np. presja otoczenia czy zasady nagradzania lub karania uczniów dobrymi lub złymi ocenami podczas nauki w szkole itp.

Wyniki badań nad obydwiema formami motywacji są naprawdę ciekawe.
Kilka podam:

- dzieci, które za rysowanie dostawały nagrody (wstążki) spędzały mniej czasu na rysowaniu
w wolnym czasie a dzieci, które (w innej grupie) nie dostawały żadnych nagród, tylko sobie rysowały, spędzały o wiele więcej czasu na rysowaniu.

Jaki być może do tego komentarz?
Mój jest taki, że cwane dzieciaki z 1 grupy doszły do wniosku, że nie będą "robić czegoś
za darmo", skoro wcześniej dostawały za to nagrody.
Dzieci z 2 grupy po prostu się bawiły i samo rysowanie było dla nich frajdą.

- dzieci, nad którymi widniało widmo kary za niewykonanie danego zadania znajdowały w sobie chęć do zrobienia tego, o co je proszono.

Komentarz?
Zewnętrzna motywacja w przypadku możliwości wystąpienia kary zyskuje cechę motywacji wewnętrznej - chęć człowieka do wykonania zadania.
Nadal jednak pozostaje motywacją zewnętrzną, gdyż nie występuje tutaj poczucie przyjemności przy wykonywaniu danego zadania.

Przykładem może być wizyta u dentysty.
Nie za bardzo chcemy iść, bo jest to nieprzyjemne. Ale musimy, bo zęby nas bolą i wiemy,
że wizyta u dentysty będzie dla nas czymś dobrym w dłuższej perspektywie (czyli ważny jest rezultat - niebolące zęby). I pomimo wewnętrznego zmotywowania się do działania nasza motywacja pozostaje motywacją zewnętrzną, bo nie znajdujemy przyjemności w byciu rozwiercanym na fotelu ;)

- otrzymywanie nagrody już w trakcie wykonywania danego zadania przynosiło większe efekty
w jakości wykonywania tego zadania. Im później następowało otrzymanie nagrody - tym gorsze były wyniki danego zadania. Nie trzeba tu komentarza.



No ale jak to się ma do programu treningowego?


Warto jest zamiast być skupionym na konkretnym, ale odległym w czasie celu typu:
"chcę schudnąć 10 kg" czy "chce poprawić kondycję"; odnaleźć przyjemność w małych rzeczach podczas samego treningu.

Owszem. Wiem, że sam trening jest ciężki. Czasami nawet bolesny. Ale to naprawdę jest możliwe. Jeśli się uda, to znacznie przybliżymy się do przyspieszenia rezultatów i znajdziemy przyjemność w samym treningu, bo będziemy dostawać małe nagrody w jego trakcie.


W ogóle to uważam, że to podejście (cieszenie się zwykłymi, małymi rzeczami) w całym naszym życiu, potrafi zdziałać cuda.
Będziemy bardziej szczęśliwi, radośni i mniej zestresowani.


Ja zaczynając program treningowy P90X miałem kondycję w słabym stanie.
Nie mogłem nawet nadążyć za Tonym Hortonem (trener i twórca P90X) z wykonywaniem najprostszych ćwiczeń.

Nie stawiałem jeszcze sobie żadnych celów.
Stwierdziłem, że "pomęczę się" tydzień, próbując robić tyle, ile się da i zobaczę,
jak się będę czuł w następnym tygodniu.


Tony wymaga używania prowadzenia tzw. worksheet - kartki z wypisanymi wszystkimi ćwiczeniami oraz tabelkami, gdzie wpisujemy datę treningu, obciążenia, jakich używamy oraz liczbę powtórzeń, które udało się nam wykonać (na szczęście dostajemy taką kartę w zestawie).

Pierwszą nagrodę dostałem już ósmego dnia.

Ale zacznijmy od początku.
Pierwszego dnia jako pierwsze ćwiczenie są standardowe pompki.
Wykonałem 25 powtórzeń.

Ósmego dnia natomiast powtórzeń zrobiłem 35.
To daje 40% wzrost!!!

Nie macie pojęcia, pod jakim wrażeniem byłem i jak bardzo się ucieszyłem.

Dodam na marginesie, że po 30 dniu wzrost jest w moim przypadku na poziomie 80% - 45 powtórzeń.


W rezultacie samoistnie pojawia się wyzwanie - chcę zrobić więcej, niż ja sprzed tygodnia.
To naprawdę działa i sprawia ogromną frajdę.


Moje kolejne małe przyjemności:

- Rozciąganie się.
Zwłaszcza, gdy trening robię rano - zaraz po przebudzeniu.

- Brak bólu. Serio. Gdy pompuję serię powtórzeń do momentu, gdy ostatnie dwa są już ekstremalnie ciężkie - pojawia się ból. Ale gdy mam kilkusekundową przerwę na ochłonięcie, pojawia się eksplozja endorfiny. Tak. Brak bólu jest zdecydowanie przyjemny ;)

- Nadążanie za trenerem a nawet wyprzedzanie go.
Who's the boss now, Tony? :)

- Pot. Brzmi obrzydliwie, ale jak to niektórzy powiadają. To nie pot. To tłuszcz płacze!
Serio. Im bardziej się pocę, tym większą przyjemność mi sprawia ćwiczenie. Dosłownie czuję, jak wtedy chudnę.

- I finalnie. Widząc swój wzrost siły i kondycji. Widząc się w lustrze, gdzie zauważamy wyraźne rezultaty - ogromnie rośnie nam poczucie własnej wartości. A to nakręca nas do kontynuowania programu treningowego.
Niedługo stanę się tak awesome, jak Barney Stinson :)

Można przekuć "muszę ćwiczyć" na "chcę ćwiczyć".
Możliwe jest podmienienie motywacji zewnętrznej na wewnętrzną.
Sam jestem tego przykładem.

Ja już nie mogę się doczekać kolejnego dnia :)

Trening staje się częścią naszego życia.

A to tylko godzina dziennie.

Zamiast siedzieć w necie i marnować czas (np. czytając durne blogi :P ) można wygospodarować tę jedną godzinę na zrobienie czegoś dla samego siebie.

Jestem przekonany, że po ukończeniu całego programu (90 dni) nie siądę na tyłku z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku i nie wrócę do dawnego trybu życia.

Im jesteśmy starsi, tym trudniej nam się zmotywować do czegokolwiek.

Zacznijcie walczyć o swoje dobre samopoczucie i zdrowie już teraz.

Na koniec mała motywacja dla Was.

Moje fotki zaledwie po 30 dniach treningu (w porównaniu z fotkami sprzed tego okresu):

Come on.
Jak widząc te zdjęcia mam teraz przerwać treningi?

Pierwszy post po końcu świata

Wypadałoby zacząć od przedstawienia się.
Jestem Wojtek i mam 28 lat.

To będzie mój blog dotyczący treningu siłowo - wydolnościowo - wytrzymałościowego
oraz o sensownym sposobie żywienia, tak więc odpuszczę sobie na razie pisanie o tym, co robię w życiu prywatnym ;)
Będę informował głównie o tym, jakie ćwiczenia robię, z czym mam problemy, jak wygląda mój plan dnia itp.

Dodatkowo raz na jakiś czas wrzucę jakiś ciekawy przepis na smaczne i rozsądne żarcie.
Mówię rozsądne, bo nie zamierzam jechać na sałatkach i wodzie. To jest dobre dla wielorybów z USA, które naprawdę potrzebują takiej diety, żeby cokolwiek się ruszyło w dół.
A Amerykanie jak wiemy, mają tendencje do przesadzania w dowolną stronę.

Tak więc jak się odchudzamy, to żremy tekturę i trawę, popijając to wszystko wodą
z roztopionego, żółtego śniegu z góry Fuji i pobłogosławioną przez Pana Miyagi z Karate Kida
(przecież, żeby coś w USA sprzedać, trzeba dorobić do tego orientalne chuju muju).

Anyway.
Każdy mój wpis postaram się także okrasić jakąś ciekawą muzyką.
Dzisiaj będzie to The Bug - Poison Dart.
Idealne do ćwiczeń. Puszczasz, podkręcasz basy i padasz w trans.

Wracając do tematu.
Co się w ogóle stało?
Stało się to, że ważę teraz najwięcej w swoim życiu.

Ha! A pamiętam czasy, gdy startowałem w zawodach w kategorii wagowej lekko - półśmiesznej, czyli do 65kg.
Przy moim wzroście (175cm) byłem zatem niezłym szczawikiem.
Potem nabrałem masy dzięki siłowni i trzymałem wagę 77kg przez kilka lat.

Ale to, co jest teraz, to jakaś patologia.
Siedząco - pierdzący tryb życia, śmieciowe żarcie, brak ruchu i booooom!
89kg!

Znaczy nie przeszkadza mi waga sama w sobie, bo to tylko cyferki.
Ale jak czuje się dyskomfort w oddychaniu przy próbie zawiązania buta, to już nie jest fajnie.
Albo dochodzenie do siebie przez pół godziny po zejściu ze sceny to też słaba opcja,
gdzie kumple z zespołu poganiają Cię, bo trzeba sprzęt zabrać i zjeżdżać do hotelu.

Do tego sprawność fizyczna na poziomie kalekiego pancernika.
Brakuje mi tej mojej zwinności.
A pomyśleć, że kiedyś wchodziłem po linie pod sam sufit sali gimnastycznej, używając tylko rąk...


Czyli postanowiłem schudnąć :)
Wielka filozofia to nie jest (kwejk mojego autorstwa jakby co):

Tak więc na test idzie ciekawy program treningowy - P90X.

Trwa on 90 dni i jest na tyle dobrze rozplanowany, że nie nudzimy się treningiem.

Akcesoria potrzebne do dobrego wykonywania wszystkich ćwiczeń, to:

- drążek do podciągania

- guma treningowa

- hantelki

- wydrukowana karta, na której zapisujemy ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonaliśmy
w danym dniu, żeby samemu się zmotywować do zrobienia więcej niż tydzień temu :)
Poza tym widzimy swój progres w kolejnych tygodniach.

Opcjonalnie także:

- mata do yogi

- podpórki do pompek (przy zwykłych pompkach bez podpórek bolą mnie nadgarstki)

Trening robimy codziennie przez 6 dni.

Siódmego dnia robimy odpoczynek lub rozciąganie.

Każdy trening trwa ok. godziny.

W dni nieparzyste mamy ćwiczenia czysto siłowe.

W dni parzyste natomiast mamy treningi aerobowe lub ogólnorozwojowe.

Generalnie w pierwszej fazie (4 tygodnie) wygląda to tak:

Poniedziałek - klatka i plecy oraz brzuch

Wtorek - plyometrics (ćwiczenia z podskokami)

Środa - biceps i triceps oraz brzuch

Czwartek - yoga

Piątek - nogi i plecy oraz brzuch

Sobota - Kenpo (takie karate na sucho)

Tutaj muszę się przyznać, że jestem już po miesiącu ćwiczeń.
Schudłem prawie 5 kilo (chudnę z tłuszczu i buduję mięśnie) i trochę "ładniej" wyglądam. Oczywiście do ideału sporo mi brakuje, ale wiem, że wykonałem dopiero 1/3 programu.

Ćwiczenia generalnie są spoko.

Wszystkie poza jednym.

Moja koleżanka Malta mnie zabije, ale nie trawię yogi.

Nie dość, że sama forma treningu mi nie odpowiada (wolę dynamiczne treningi), to jeszcze się kurewsko ślizgam na tym parkiecie. Nie mam dywanów, więc nawet mata do yogi nie pomaga, bo ślizgam się wtedy razem z nią.

Zamiast yogi powtarzam albo plyometrics albo kenpo.

No, ale pomimo tego, że program zacząłem miesiąc temu, to wykonałem fotki mojego patologicznego stanu zanim zabrałem się do roboty.

Proszę oto tłusta świnia w pełnej krasie:

Pewnie znalazłyby się ze dwie osoby, które powiedziałyby, że nie jest tak źle.
Że znają grubszych itp.
No ale skoro to mój najgorszy stan fizyczny w całym moim życiu, to nie zamierzam doprowadzić się do stanu, w którym te dwie osoby powiedziałyby, że rzeczywiście jestem kuzynem kaszalota.

Tak więc do roboty.
A to dopiero początek. Jeszcze długa droga przede mną.


I chyba koniec pisania na dzisiaj.


Do następnego wpisu.