Czym jest P90X?

Z racji tego, że zaczynam trening od początku wyjaśnię pokrótce, czym jest program treningowy P90X.

P oznacza Power (moc/siłę).
90 oznacza liczbę dni potrzebnych do ukończenia programu.
X pochodzi od eXtreme (trening jest ekstremalnie ciężki, o ile się naprawdę przykładamy).

Tyle względem wyjaśnienia skrótu.

A chcąc wyjaśnić bardziej praktycznie, to P90X można nazwać intensywnym treningiem fitness, który możemy wykonywać w warunkach domowych.

P90X opracował amerykański trener fitness Tony Horton dla firmy Beachbody.

Tony Horton:

Zestaw treningowy dostępny jest na oficjalnej stronie beachbody  http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do  w cenie 120$.

W skład zestawu wchodzą:

Ładne pudełko ;)

Poradnik

Plan żywieniowy

Kalendarz

Broszura o P90X

I  najważniejsze - zestaw 12 płyt DVD z różnymi filmami treningowymi

Czym się zatem różni to całe P90X od innych zestawów treningowych?
Nie wiem. Nigdy nie robiłem innego zestawu ;)

A tak na serio, to nawet laik zauważy mnóstwo zalet, które posiada akurat ten program.

Wg mnie są to m. in.

1) Trzy różne wersje treningu (przy użyciu tego samego zestawu 12 filmów).

Daną wersję treningu wykonujemy w zależności od naszych potrzeb:

- Classic - trening ukierunkowany na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz na poprawę kondycji, koordynacji ruchowej i elastyczności naszego ciała. Dodatkowo pomaga wyrzeźbić sylwetkę
i zrzucić pokaźną ilość kilogramów.

- Lean - trening nastawiony przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej bez nadmiernej rozbudowy mięśni. Reszta, czyli kondycja, koordynacja ruchowa i elastyczność ciała pozostaje
jak w treningu Classic. Tak samo jak rzeźbienie sylwetki i spadek wagi ciała.

- Doubles - trening dla masochistów ;) Zakłada trenowanie dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Efekty jak przy wersji Classic, tylko zdecydowanie większe.

2) Intensywność.

Kalendarz P90X nakazuje ćwiczyć codziennie. Każdy trening na dany dzień trwa od godziny
do godziny i pół.

Program zakłada możliwość zrobienia sobie dnia nietreningowego w niedzielę,
ale zaleca użycie płyty z filmem X-Stretch, czyli treningu z rozciąganiem.

3) Różnorodność.

Pomimo swojej intensywności program P90X jest bardzo zmyślnie opracowany.

Zakłada trenowanie danych grup mięśniowych w konkretne dni i przeplatanie tych treningów
z treningami wytrzymałościowymi, czy cardio.

Taki układ powoduje, że dane grupy mięśni mają czas na regenerację.
Dodatkowo maksymalizuje efekty naszej pracy.

Jak kilka lat temu chodziłem na siłownię, to praktycznie nigdy nie robiłem ćwiczeń typu cardio. Sam dojazd na siłownię to było ok. 45 minut. Trening ok. dwóch godzin. Następnie odpoczynek
i prysznic co najmniej pół godziny. No i powrót. Kolejne 45 minut.
4 godziny spędzone w jednym miejscu, to i tak było dość dużo. Gdybym miał po treningu siłowym robić jeszcze co najmniej godzinne cardio, to musiałbym spędzać prawie pół dnia na siłowni.
Tutaj ćwiczenia "na rzeźbę" są stałym elementem treningu.

Żeby tego było mało, program ma na uwadze fakt, że mięśnie przyzwyczajają się do danego wysiłku i po 30 dniach zmienia się część ćwiczeń siłowych.

Jako przykład podam schemat dla wersji Classic:

Tygodnie od 1 do 3:

- Poniedziałek - trening klatki piersiowej i pleców. Dodatkowo ćwiczenia na brzuch (z naciskiem na dolne partie mięśni brzucha).

- Wtorek - Plyometrics, czyli trening nastawiony na poprawę szybkości reakcji mięśni i mocy ich ruchów oraz na poprawę funkcji układu nerwowego.

- Środa - biceps, triceps i barki. Dodatkowo - te same ćwiczenia na brzuch.

- Czwartek - yoga (nie trzeba tłumaczyć).

- Piątek - nogi i plecy. Dodatkowo - brzuch.

- Sobota - Kenpo X, czyli boks, kick boxing i karate "na sucho", czyli coś w rodzaju walki z cieniem.

- Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie.

4 tydzień - lżejszy trening (tzw. recovery week):

- Poniedziałek - yoga

- Wtorek - Core Synergistics - jest to miks ćwiczeń izometrycznych (czynnie napinających mięśnie bez zmiany ich długości), synergistycznych (gdzie trudne ćwiczenia np. dla jednej ręki wspomagane są drugą ręką, która znajduje się w innym - łatwiejszym położeniu) oraz interwałowych (gdzie mieszane są ćwiczenia bardziej intensywne z mniej męczącymi).

- Środa - Kenpo X (patrz wyżej).

- Czwartek - rozciąganie.

- Piątek - ponownie Core Synergistics (patrz wyżej).

- Sobota - yoga.

- Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie.

Tygodnie od 5 do 7:

- Poniedziałek - trening klatki piersiowej, barków i tricepsów, który diametralnie różni się
od treningu w tygodniach 1-3. Jest bardziej intensywny a ćwiczenia wykonywane są bardzo wolno. Dodatkowo standardowy zestaw ćwiczeń na brzuch.

- Wtorek - Plyometrics (patrz wyżej).

- Środa - plecy i biceps. Tu znowu mamy dość duże różnice w stosunku do treningów z tygodni 1-3. Są to wariacje na temat tamtych ćwiczeń głównie ze zmianami kątów ich przeprowadzania
oraz z dodaniem dodatkowych ruchów. Dodatkowo - brzuch.
- Czwartek - yoga.
- Piątek - nogi i plecy (patrz wyżej) plus brzuch.
- Sobota - Kenpo X (patrzy wyżej).
- Niedziela - odpoczynek lub rozciąganie.

Tydzień 8

Taki sam recovery week jak poprzednio (tydzień 4).

Tygodnie 9 i 11:

Ten sam trening, jak w tygodniach 1-3.

Tygodnie 10 i 12:

Ten sam trening, jak w tygodniach 5-7.

Tydzień 13:

Taki sam recovery week jak poprzednio (tygodnie 4 i 8).


4) Bezpieczeństwo.
Każdy trening rozpoczyna się odpowiednio długo trwającą rozgrzewką dostosowaną do specyfiki treningu właściwego z tego dnia oraz analogicznym wyhamowaniem (cool down) po treningu.


5) Niskie wymagania sprzętowe.
Ćwiczenia wykonywane są głównie z obciążeniem własnego ciała.
Wyjątkiem jest guma treningowa (tzw. exercise/fitness tube), dzięki której wykonamy KAŻDE zawarte w programie ćwiczenie. Różne są jej twardości dzięki którym guma stawia większy
lub mniejszy opór. Proponuję kupić taką z większą twardością, gdyż zawsze można zbliżyć się
do punktu zaczepienia i dzięki temu zmniejszyć opór.

Guma wygląda tak:

Nie mniej jednak dla zintensyfikowania efektów warto zainwestować w:

Obciążenia (hantle)

Alternatywą dla hantli są butelki z wodą. Przelicznik jest banalny: 1 litr wody = 1 kg.

Drążek do podciągania (rozporowy)

Lub drążek "wypasiony" (tzw. P90X Chin Up Bar)

Dla odciążenia nadgarstków - uchwyty do pompek

Opcjonalnie mata do yogi

Trochę tego jest ale jak wspomniałem wcześniej - wystarczy guma treningowa,
żeby z powodzeniem ukończyć cały program treningowy P90X.

6) Trudność dostosowana do osobnika w dowolnej formie fizycznej.

Każde ćwiczenie można wykonywać w co najmniej trzech wersjach - łatwej, średniej i trudnej. Nie ma więc znaczenia, czy jesteś w dobrej formie, czy (tak jak ja na początku przygody z P90X)
w formie kalekiego pancernika ;)

7) Lista ćwiczeń (tzw. worksheet) pomagająca w utrzymaniu dyscypliny i kontroli naszej formy.

Dostępna jest tutaj: http://www.beachbody.com/text/products/programs/p90x/P90X_Worksheets.pdf

Posiada ona rubryki, w których wpisujemy datę treningu oraz obciążenia i liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. To daje dodatkowego "kopa motywacyjnego", gdyż wiemy dokładnie,
ile powtórzeń danego ćwiczenia zrobiliśmy tydzień temu i chcemy (oraz uwierzcie mi na słowo,
że możemy) zrobić więcej następnym razem.

8) Maksymalna oszczędność czasu.

Między ćwiczeniami mamy ściśle określone czasowo przerwy, dzięki czemu nie marnujemy czasu
i trening trwa krócej niż na siłowni.

Myślę, że są to argumenty, dla których warto spróbować i przetestować ten program.

Robię to przede wszystkim dla samego siebie, ale też i dla Was.

Dziś miałem pierwszy trening pierwszej fazy. Jutro opiszę Wam jego specyfikę i może nagram filmik z różnymi wersjami ćwiczeń?

Na koniec najlepszy zespół na świecie ;)
TENACIOUS D