To takie łatwe? Motywacja!

Ustalenie pewnych reguł, dzięki którym możliwe jest schudnięcie jest stosunkowo proste.
Pisałem o tym w poprzednim wpisie.
Wystarczy jeść rozsądnie i regularnie ćwiczyć.


Czemu zatem otyłość jest problemem tak ogromnym w USA
(powoli rosnącym także u nas w Europie)?
Czemu tak ciężko zabrać się do roboty?
Czemu jak już się w końcu uda i zmusimy się do zapisania do siłowni/klubu fitness,
to wyniki osiągają nasi nowi znajomi (np. stali bywalcy), a nie my sami?
Czemu po miesiącu czy dwóch chodzimy coraz rzadziej i nie widząc większych efektów -
w końcu rezygnujemy?

Z odpowiedzią przychodzi nam psychologia.

Niestety wiele osób zamiast zadawać sobie powyższe pytania - akceptuje po prostu faktyczny stan rzeczy (np. nie widzę efektów po treningach) i nie robi nic.

W ogóle, to uważam, że ludzie generalnie w każdej dziedzinie życia mają za mało kontroli nad tym, co robią i nad tym, co się dzieje dookoła.
Pracują w niesatysfakcjonującej ich pracy, żyją w niszczących ich związkach,
wiedzą, że nie są szczęśliwi, a mimo to nie robią nic.
Ale to temat do poruszenia kiedy indziej.


Wracamy do psychologii, a konkretnie do motywacji.

Wiem, że dla wielu już samo słowo "motywacja" to wystarczający powód, żeby przestać czytać zarówno ten wpis, jak i całego bloga ;)

Kojarzy się to np. ze spotkaniem z nawiedzoną Panią psycholog, która wmawia nam,
że jesteśmy wspaniali i że możemy wiele osiągnąć w życiu jeśli tylko będziemy tego chcieli,
bla bla bla.
Albo z surowym trenerem, który wrzeszczy na nas i gwiżdże w ucho swoim gwizdkiem a jego uczniowie z mętnym, nieobecnym wzrokiem mówią: "trener mówi, że jak krew leci z ucha,
to znaczy, że dobrze"...

Ale jest to kwestia kluczowa w osiąganiu sukcesów w dowolnej dziedzinie, więc chyba warto przeczytać akapit, znajdujący się poniżej.


Na studiach miałem możliwość i (niewątpliwą przyjemność) zaznajomić się z pracą pewnego psychologa muzyki - prof. Johna Slobody pt. "The musical mind: The cognitive psychology of music" (Umysł muzyczny - poznawcza psychologia muzyki).
Wtedy po raz pierwszy usłyszałem o pojęciu motywacji wewnętrznej i zewnętrznej.

Nie wdając się w szczegóły wyjaśnię główną różnicę.

Motywacja wewnętrzna (ang. intrinsic motivation) - motywacja powodująca zachowanie, którego celem nie jest osiągnięcie zewnętrznych nagród. Dana aktywność jest celem samym
w sobie. Ten typ motywacji pochodzi zatem z wnętrza człowieka. Z jego chęci do działania.

Motywacja zewnętrzna (ang. extrinsic motivation) - angażowanie się w daną aktywność dla osiągnięcia konsekwencji zewnętrznych. Zachowanie jest tutaj tylko instrumentem osiągnięcia czegoś innego. Taki typ motywacji pochodzi z zewnątrz. Może to być np. presja otoczenia czy zasady nagradzania lub karania uczniów dobrymi lub złymi ocenami podczas nauki w szkole itp.

Wyniki badań nad obydwiema formami motywacji są naprawdę ciekawe.
Kilka podam:

- dzieci, które za rysowanie dostawały nagrody (wstążki) spędzały mniej czasu na rysowaniu
w wolnym czasie a dzieci, które (w innej grupie) nie dostawały żadnych nagród, tylko sobie rysowały, spędzały o wiele więcej czasu na rysowaniu.

Jaki być może do tego komentarz?
Mój jest taki, że cwane dzieciaki z 1 grupy doszły do wniosku, że nie będą "robić czegoś
za darmo", skoro wcześniej dostawały za to nagrody.
Dzieci z 2 grupy po prostu się bawiły i samo rysowanie było dla nich frajdą.

- dzieci, nad którymi widniało widmo kary za niewykonanie danego zadania znajdowały w sobie chęć do zrobienia tego, o co je proszono.

Komentarz?
Zewnętrzna motywacja w przypadku możliwości wystąpienia kary zyskuje cechę motywacji wewnętrznej - chęć człowieka do wykonania zadania.
Nadal jednak pozostaje motywacją zewnętrzną, gdyż nie występuje tutaj poczucie przyjemności przy wykonywaniu danego zadania.

Przykładem może być wizyta u dentysty.
Nie za bardzo chcemy iść, bo jest to nieprzyjemne. Ale musimy, bo zęby nas bolą i wiemy,
że wizyta u dentysty będzie dla nas czymś dobrym w dłuższej perspektywie (czyli ważny jest rezultat - niebolące zęby). I pomimo wewnętrznego zmotywowania się do działania nasza motywacja pozostaje motywacją zewnętrzną, bo nie znajdujemy przyjemności w byciu rozwiercanym na fotelu ;)

- otrzymywanie nagrody już w trakcie wykonywania danego zadania przynosiło większe efekty
w jakości wykonywania tego zadania. Im później następowało otrzymanie nagrody - tym gorsze były wyniki danego zadania. Nie trzeba tu komentarza.



No ale jak to się ma do programu treningowego?


Warto jest zamiast być skupionym na konkretnym, ale odległym w czasie celu typu:
"chcę schudnąć 10 kg" czy "chce poprawić kondycję"; odnaleźć przyjemność w małych rzeczach podczas samego treningu.

Owszem. Wiem, że sam trening jest ciężki. Czasami nawet bolesny. Ale to naprawdę jest możliwe. Jeśli się uda, to znacznie przybliżymy się do przyspieszenia rezultatów i znajdziemy przyjemność w samym treningu, bo będziemy dostawać małe nagrody w jego trakcie.


W ogóle to uważam, że to podejście (cieszenie się zwykłymi, małymi rzeczami) w całym naszym życiu, potrafi zdziałać cuda.
Będziemy bardziej szczęśliwi, radośni i mniej zestresowani.


Ja zaczynając program treningowy P90X miałem kondycję w słabym stanie.
Nie mogłem nawet nadążyć za Tonym Hortonem (trener i twórca P90X) z wykonywaniem najprostszych ćwiczeń.

Nie stawiałem jeszcze sobie żadnych celów.
Stwierdziłem, że "pomęczę się" tydzień, próbując robić tyle, ile się da i zobaczę,
jak się będę czuł w następnym tygodniu.


Tony wymaga używania prowadzenia tzw. worksheet - kartki z wypisanymi wszystkimi ćwiczeniami oraz tabelkami, gdzie wpisujemy datę treningu, obciążenia, jakich używamy oraz liczbę powtórzeń, które udało się nam wykonać (na szczęście dostajemy taką kartę w zestawie).

Pierwszą nagrodę dostałem już ósmego dnia.

Ale zacznijmy od początku.
Pierwszego dnia jako pierwsze ćwiczenie są standardowe pompki.
Wykonałem 25 powtórzeń.

Ósmego dnia natomiast powtórzeń zrobiłem 35.
To daje 40% wzrost!!!

Nie macie pojęcia, pod jakim wrażeniem byłem i jak bardzo się ucieszyłem.

Dodam na marginesie, że po 30 dniu wzrost jest w moim przypadku na poziomie 80% - 45 powtórzeń.


W rezultacie samoistnie pojawia się wyzwanie - chcę zrobić więcej, niż ja sprzed tygodnia.
To naprawdę działa i sprawia ogromną frajdę.


Moje kolejne małe przyjemności:

- Rozciąganie się.
Zwłaszcza, gdy trening robię rano - zaraz po przebudzeniu.

- Brak bólu. Serio. Gdy pompuję serię powtórzeń do momentu, gdy ostatnie dwa są już ekstremalnie ciężkie - pojawia się ból. Ale gdy mam kilkusekundową przerwę na ochłonięcie, pojawia się eksplozja endorfiny. Tak. Brak bólu jest zdecydowanie przyjemny ;)

- Nadążanie za trenerem a nawet wyprzedzanie go.
Who's the boss now, Tony? :)

- Pot. Brzmi obrzydliwie, ale jak to niektórzy powiadają. To nie pot. To tłuszcz płacze!
Serio. Im bardziej się pocę, tym większą przyjemność mi sprawia ćwiczenie. Dosłownie czuję, jak wtedy chudnę.

- I finalnie. Widząc swój wzrost siły i kondycji. Widząc się w lustrze, gdzie zauważamy wyraźne rezultaty - ogromnie rośnie nam poczucie własnej wartości. A to nakręca nas do kontynuowania programu treningowego.
Niedługo stanę się tak awesome, jak Barney Stinson :)

Można przekuć "muszę ćwiczyć" na "chcę ćwiczyć".
Możliwe jest podmienienie motywacji zewnętrznej na wewnętrzną.
Sam jestem tego przykładem.

Ja już nie mogę się doczekać kolejnego dnia :)

Trening staje się częścią naszego życia.

A to tylko godzina dziennie.

Zamiast siedzieć w necie i marnować czas (np. czytając durne blogi :P ) można wygospodarować tę jedną godzinę na zrobienie czegoś dla samego siebie.

Jestem przekonany, że po ukończeniu całego programu (90 dni) nie siądę na tyłku z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku i nie wrócę do dawnego trybu życia.

Im jesteśmy starsi, tym trudniej nam się zmotywować do czegokolwiek.

Zacznijcie walczyć o swoje dobre samopoczucie i zdrowie już teraz.

Na koniec mała motywacja dla Was.

Moje fotki zaledwie po 30 dniach treningu (w porównaniu z fotkami sprzed tego okresu):

Come on.
Jak widząc te zdjęcia mam teraz przerwać treningi?